Протеин в рационе спортсменов и его виды

Белок является основной добавкой к спортивному питанию для каждого спортсмена и играет ключевую роль в управлении весом. В сочетании с тренировками способствует развитию сухой мышечной массы и восстановлению мышц. Поскольку белок сложнее усваивается организмом, он также стимулирует обмен веществ и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Существуют разные типы источников белка, каждый со своей скоростью абсорбции. Самый известный из них — сывороточный протеин, который быстро усваивается организмом. Здесь мы расскажем о различных источниках протеина в порядке скорости абсорбции, и мы объясним, какой из них необходимо использовать и в какие временные рамки. От быстрого к медленному:

БЫСТРЫЕ БЕЛКИ

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Сывороточный протеин получают из молока двумя способами. Его можно отделить от казеина в молоке или образовать как побочный продукт при производстве сыра. После обработки он становится концентратом, изолятом или гидролизатом сыворотки. Все три являются фракциями быстрого белка, но с разной скоростью всасывания, содержанием белка и лактозы.

 A. Концентрат сывороточного протеина (WPC)

Жидкий побочный продукт сыворотки сушится горячим воздухом и превращается в порошок. Порошок фильтруют с помощью низкотемпературной мембранной фильтрации с поперечным потоком (CFM). В результате получается концентрат быстрой сыворотки с процентным содержанием протеина +/- 80% и содержанием лактозы +/- 8%.

Protein

В линейке протеинов SynTech Nutrition стопроцентным сывороточным концентратом является  100% Whey — это протеиновый коктейль, содержащий только концентрат сывороточного протеина в качестве источника белка. Он отличного качества и легко смешивается с водой, в результате получается вкусный коктейль.

B. Изолят сывороточного протеина (WPI)

Когда концентрат сыворотки проходит дополнительный этап ультра-холодной фильтрации (новое охлаждение), отфильтровывается больше молочного сахара (лактозы) и жира, что приводит к образованию изолята сыворотки. Процент белка выше (+/- 90%), а процент лактозы ниже (+/- 4%). Этот белок усваивается даже быстрее, чем концентрат.

В линейке протеинов SynTech Nutrition к данной категории относится SynPro Whey — это сывороточный протеин быстрого приготовления, превосходного качества. Он состоит из быстроусвояемых белковых фракций изолята сывороточного протеина и концентрата сывороточного протеина.

C. Гидролизат сывороточного протеина (WPH)

Гидролизат сыворотки получают путем ферментативного гидролиза изолята сывороточного протеина. Белки представляют собой длинные цепи аминокислот, связанных пептидными связями (полипептидами). Благодаря ферментативному процессу гидролиза белки расщепляются на более мелкие фрагменты, состоящие из более коротких пептидов и отдельных аминокислот. В результате он еще быстрее усваивается организмом и обеспечивает более быструю доставку аминокислот к мышцам.

В линейке протеинов SynTech Nutrition к этой категории относится SynPro Hydro  это 100% чистый быстрорастворимый гидролизат сывороточного протеина превосходного качества. Его получают путем ферментативного гидролиза изолята сывороточного протеина. Это самая быстро усваиваемая белковая фракция, которая очень быстро усваивается организмом и легко переваривается.

ИЗОЛЯТ СОЕВОГО БЕЛКА

Соевый белок изолирован из сои, и его процентное содержание составляет 90%. Это быстрый растительный белок без лактозы.

Недостатки соевого протеина: он не обладает полным аминокислотным профилем (набором незаменимых аминокислот), поэтому не является хорошим источником строительных материалов для мышц. Также большим недостатком соевого белка является низкое содержание BCAA, которые играют ключевую роль с сохранении мышечных волокон во время тренировки и росте мускулатуры. Кроме того, протеин из сои очень плохого усваивается нашим организмом. Процессы распада и всасывания соевого белка замедляются из-за ингибиторов протеазы (фермент, переваривающий белок).

Преимущества соевого протеина: этот белок вызывает сильный инсулиновый всплеск, который почти равен всплеску от сывороточного изолята. Поэтому этот белок относится к быстрым протеинам. К сомнительным преимуществам протеина из сои можно отнести его несомненную дешевизну, поскольку соевый протеин является самым дешевым видом протеина. Однако, в виду его плохого усвоения организмом, низкого содержания ВСАА и отсутствия полного аминокислотного профиля, низкую цену вряд ли можно назвать «преимуществом». Однако, многие производители злоупотребляют соевым протеином для удешевления своей продукции.

Ввиду всех вышеперечисленных недостатков сои SynTech Nutrition не использует этот вид белка в своих протеинах, за исключением комплексного протеина (из быстро, средне и медленно всасывающихся белковых фракций) SynPro Matrix. Однако, в этой протеиновой матрице соевый белок играет строго определенную ему роль. Это роль быстрого растительного протеина, который имеет высокое содержание белка 90%, а также высокую концентрацию L-Аргинина и L-Глютамина. Именно он должен первым предоставить организму быстрые белки, после чего в работу вступают средние и медленные сывороточные белки с полным аминокислотным профилем, поэтапно насыщая организм всеми необходимыми строительными материалами в течение целого дня.

 ЗАЧЕМ И КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛКИ?

Аминокислоты в белке — это строительные блоки мускулов. Наши мышцы повреждаются во время интенсивных тренировок, и сразу после тренировки они начинают разрушаться. Поэтому жизненно важно как можно скорее запустить обратный процесс: синтез мышечного белка (MPS). Синтез мышечного белка — это естественный процесс, при котором белок вырабатывается для восстановления повреждений мышц.

Поэтому после тренировки Вам понадобится быстро усваиваемый источник протеина, чтобы остановить процесс расщепления, устранить повреждения и начать наращивать мышцы. Сывороточный протеин следует принимать где-то между сразу после тренировки и до одного часа после тренировки (в зависимости от Вашего плана питания).

Разрушение мышц также может происходить ночью, когда Вы спите. Запасы гликогена доставляют энергию нашему телу и мозгу, но в одночасье эти запасы заканчиваются. Организм переключается на запасы аминокислот для поддержки метаболических процессов, поэтому мышцы переходят в катаболическое состояние. Также и после пробуждения Вам нужен быстро усваивающийся источник белка, чтобы остановить разрушение мышц.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ БЕЛКИ

ЯИЧНЫЙ АЛЬБУМИН

Эта промежуточная белковая фракция состоит из яичного белка и переваривается медленнее, чем фракции сывороточного белка. Он состоит более чем на 80% из белка и не содержит лактозы.

ИЗОЛЯТ ГОРОХОВОГО БЕЛКА

Этот растительный белок извлекается из желтого гороха, натурального сырья, не содержащего глютен и лактозу. Он имеет промежуточную скорость переваривания с процентным содержанием белка +/- 86% и поэтому является отличным источником белка в качестве оздоровительного коктейля в течение дня, перед сном или в качестве освежающего смузи.

Таким протеином в линейке SynTech Nutrition является SynPro Vegan — это протеиновый порошок на растительной основе, сделанный из 100% высококачественного изолята горохового протеина. Он имеет полный аминокислотный профиль (в отличие от протеина из сои), не содержит лактозы, глютена и сои, а также богат BCAA, глютамином и железом. С низким содержанием сахара и насыщенных жиров и имеет источник клетчатки. Поэтому он подходит не только для спортсменов, но и является отличной добавкой для вегетарианцев и веганов, которым нужен вкусный источник белка в своем рационе.

МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ

МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН

Мицеллярный казеин — основная составляющая молочного белка и самая медленно усваиваемая белковая фракция. Он имеет процентное содержание белка от 80% до 86% и содержит +/- 4% лактозы.

SynPro Matrix от SynTech Nutirition — это мощная матрица с замедленным высвобождением из быстро, средне и медленно всасывающихся белковых фракций. Он состоит из трех типов сывороточного протеина (гидролизат сывороточного протеина, изолят и концентрат), яичного альбумина, изолята соевого протеина и мицеллярного казеина. Различные белковые фракции постепенно перевариваются, производя постоянный поток аминокислот. 

ЗАЧЕМ И КОГДА ПРИНИМАТЬ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ И МЕДЛЕННЫЕ БЕЛКИ?

Для спортсменов:

Как уже говорилось выше, разрушение мышц также может происходить ночью, когда Вы спите. Запасы гликогена доставляют энергию нашему телу и мозгу, но в одночасье эти запасы заканчиваются. Организм переключается на запасы аминокислот для поддержки метаболических процессов, поэтому мышцы переходят в катаболическое состояние. Чтобы поддерживать потребность в белке в течение ночи, рекомендуется принимать медленный и промежуточный белок перед сном. Мы называем эти белки белками с замедленным высвобождением, поскольку они постепенно перевариваются, производя постоянный поток аминокислот в течение ночи. Пока Вы спите, Вы подпитываете свое тело.

 Для людей, которые пытаются похудеть:

Поскольку белок усваивается организмом труднее, чем другие макроэлементы, он стимулирует метаболизм (термогенез, индуцированный диетой). Промежуточные и медленные белки идеально подходят для людей, которые пытаются похудеть. Они помогают поддерживать мышечную массу, поэтому в рамках диеты вы можете сосредоточиться на сжигании жира, не беспокоясь о том, что мышцы обвиснут.

Еще одно преимущество заключается в том, что медленно усваиваемые белковые фракции заставляют Вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, и, следовательно, Вы с меньшей вероятностью снова проголодаетесь. Таким образом Вы контролируете свой аппетит и количество потребляемых калорий.

/// НАУЧНЫЕ ССЫЛКИ

  1. Taylor LW et al. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.
  2. Volek JS et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35.
  3. European Food Safety Authority. Protein contributes to a growth in muscle mass. EFSA Journal 2010;8(10):1811.
  4. Westerterp K.R. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 18;1(1):5.
  5. Frestedt JL et al. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8.
  6. Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and healthBr J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.


Назад

Пролистать наверх