Как похудеть правильно и без вреда здоровью

В предыдущей статье мы ответили на вопрос о том, так что же в первую очередь необходимо сделать человеку, который имеет избыточный вес перед тем, как идти в «качалку» — это похудеть.

Поэтому теперь мы погорим о том, как Вам это сделать проще, быстрее и эффективнее, без вреда Вашему здоровью и нервной системе.

Необходимо понять, что ни тренировки, ни какие-либо «волшебные таблетки» не могут быть столько же эффективными в вопросе похудения, как правильное и сбалансированное питание. Ведь именно от Вашего питания зависит 90% успеха в избавлении от лишних килограмм.

Построение правильного и сбалансированного питания включает в себя три вещи:

1. Как мы едим;

2. Сколько мы едим;

3. И что мы едим.

Все три пункта одинаково важны. Начнем с первого пункта: «Как мы едим» и на что это оказывает влияние?

В основе правильного питания лежит метаболизм — это скорость обмена веществ в организме в процессе его жизнедеятельности. Это одинаково важно, как для культуристов и бодибилдеров, так и людей, которые хотят просто похудеть. В нашем теле постоянно протекают две стадии метаболизма: анаболизм и катаболизм.

Анаболизм – это стадия построения всех тканей нашего тела, а катаболизм – это обратная стадия их разрушения. Скорость протекания этих двух процессов и определяет метаболизм.

Наш жир – это запасы энергии, которые чтобы уйти, должны быть потрачены на нужды организма в процессе метаболизма. Скорость этого процесса определяется скоростью обмена веществ. Тоже самое касается и процесса набора мышечной массы, который напрямую зависит от скорости метаболизма.

При низком уровне обмена веществ, как правило, человек становится сонный и вялый. Это негативно отражается на тренировке, поскольку у Вас банально нет сил и желания выполнять физические упражнения. В силу чего Вы быстро набираете жировую массу и не можете похудеть.

Поэтому для быстрого и эффективного похудения Вам необходимо ускорить метаболизм.

На скорость обмена веществ негативно влияют следующие факторы:

1. Возраст;

2. Употребление спиртных напитков;

3. Редкое питание (Вы не завтракаете или не обедаете, а наедаетесь за весь день вечером и т.д.);

Что может помочь ускорить Ваш метаболизм? Это «как мы питаемся».

Дробное питание – это самый лучший способ ускорить Ваш метаболизм. Для этого Вам необходимо питаться примерно одинаковыми по объему (небольшими) порциями и не реже, чем раз в три часа (примерно 5 раз в день).

Однако, дробное питание не означает, что Вы можете 5 раз в день питаться одними гамбургерами и сможете похудеть. Дробное питание помогает увеличить скорость обменных процессов в Вашем организме. А для того, чтобы похудеть, необходимо, чтобы в процессе метаболизма энергия бралась из жировой ткани. А это возможно только тогда, когда энергии, получаемой из еды, будет недостаточно.

Для этого необходимо соблюдать суточный дефицит калорий. Наша пища – это источник энергии для организма. Количество этой энергии в каждом продукте определяется его калорийностью, которая указывается на этикетке продукта, так же, как и его состав БЖУ (белки, жиры и углеводы). Калория – это внесистемная единица количества теплоты, т.е. энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.

Совершенно противоположным является процесс набора мышечной массы, когда организму для построения мышц необходимо, чтобы калорий с едой поступало больше, чем мы тратим в течение дня. Вследствие чего, вместе с мышцами мы неизбежно набираем лишнюю жировую массу.

Поэтому, для целей похудения Вам необходимо есть меньше калорий, чем тратит Ваш организм в течение дня.

Например, если в течение дня Вы употребили с едой 1500 ккал, а организмом было израсходовано – 2000 ккал, то дефицит составит 500 ккал. Суточная потребность в калориях определяется возрастом, весом, образом жизни и другими индивидуальными особенностями Вашего организма. Однако, примерно можно посчитать Вашу суточную потребность при помощи различных методик и онлайн калькуляторов калорий.

Однако, это не означает, что Вам, чтобы быстрее похудеть, можно вообще отказаться от еды или свести ее к самому минимуму. Это будет очень большая ошибка, поскольку отказ от еды приводит к таким негативным последствиям, как: вялость, сонливость, а также остановка или замедление процессов потери веса. При этом, после «голодовки», лишний вес быстро возвращается и даже с избытком.

Почему так происходит?

Ответ заключается в том, что наш организм постоянно расходует энергию на многочисленные процессы, такие как: дыхание, теплообмен тела, работа внутренних органов, сокращение мышц и т.д. Даже, если Вы не двигаетесь и не занимаетесь спортом, Ваш организм все-равно расходует энергию просто на поддержание жизненных процессов.

Эволюционные процессы «запрограммировали» наш организм неохотно расставаться с калориями и наоборот быстро их запасать, особенно на случай «тяжелых времен», когда у наших предков наступали «голодные дни» и им неоткуда было взять еду долгий период времени. Однако, времена изменились и сейчас современному человеку, чтобы добыть себе еду не надо идти на охоту на мамонта или саблезубого тигра. 

К сожалению, нашему организму невозможно объяснить, что времена изменились, и как только мы резко ограничиваем количество калорий или, еще хуже, отказываемся от еды, наш организм воспринимает это как наступление тех самых «голодных дней». И для того, чтобы, как он думает, спасти нас от «голодной смерти», наш организм замедляет все процессы обмена веществ. Это можно сравнить с режимом энергосбережения компьютера или смартфона.

В этом режиме организм ограничивает «подачу энергии» к «ненужным» системам, например, желудочно-кишечный тракт и т.д. Мышцы, вообще становятся ненужными, и организм начинает их разрушать, поскольку они потребляют слишком много энергии. Двигательная активность сводится к минимуму и Вас постоянно клонит в сон.

При дробном питании мы можем обмануть наш организм. Чувство голода определяется уровнем глюкозы (сахара) в крови. И когда мы постоянно питаемся небольшими порциями уровень сахара в крови не падает настолько, чтобы Ваш организм расценил это как опасность голода.

Поэтому Вам необходимо есть раз в три часа, чтобы не дать замедлится метаболизму, а потребляемые калории держать на уровне чуть-чуть ниже, чем организм тратит в течение дня. Именно чуть-чуть ниже, но не сильно низко, чтобы организм не расценил это как угрозу голода.

А теперь поговорим о том, «что мы едим».

Условно вся еда, которую мы едим, содержит:

1. Белки (строительный материал для тканей мышц, внутренних органов и т.д.);

2. Углеводы (источник энергии для организма);

3. Жиры (энергоемкий источник энергии для организма).

Белки – это строительный материал для мышц, внутренних органов, хрящей, кожи и многих тканей организма. Больше всего их содержится в: мясе, молоке, твороге, яйцах и рыбе.

Углеводы содержаться во всех крупах (овсянка, рис, гречка), макаронах, а также во всех кондитерских изделиях и сахаре.

Жиры содержатся в масле животного и растительного происхождения, сале и т.д.

Так, что и как нам надо есть? Начнем с углеводов!

Выше мы поговорили о глюкозе, которая влияет на чувство голода. Помимо этого, глюкоза напрямую влияет на выработку гормона инсулина, который отвечает за процессы накапливания или траты энергии в организме. Как только уровень сахара в крови превышает определенные показатели, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который преобразует эти излишки сахара (углеводов) в жир. Кроме того, инсулин препятствует процессам сжигания жира организмом.

Уровень сахара мгновенно и резко повышается от сладкого, т.к. в них содержится много углеводов. Углеводы делятся на простые (быстро усваиваются организмом) и сложные (медленно усваиваются организмом), и на углеводы с высоким и низким гликемическим индексом. Все простые углеводы приводят к резкому росту уровня сахара в крови, и, следовательно, к выбросу инсулина, который приводит к накоплению жира. А самое плохое, он блокирует расщепление жировой ткани для нужд организма.

Из этого следует, что употребление сладкого и мучного, даже в небольших количествах, сильно и надолго тормозит процесс Вашего похудения, поэтому их надо исключить из рациона питания на период похудения.

В отличие от сладкого и мучного, макароны из твердых сортов пшеницы (это сорт яровой пшеницы, который перемалывают в муку грубого помола и используют для приготовления макарон) можно и нужно есть, т.к. они относятся к сложные углеводам. Сложные углеводы медленно усваиваются и на их расщепление нашим организмом тратиться много энергии. Нельзя полностью убирать углеводы из рациона, поскольку это замедлит Ваш метаболизм. В тоже время эти углеводы лучше всего употреблять примерно за три часа до сна.

Белки в период похудения рекомендуется употреблять примерно 1.5 грамма на 1 кг массы Вашего тела. Допустим, Ваш вес 100 кг, значит белка Вам хватит 100*1.5 = 150г в день.

Жира Вам будет достаточно примерно 0.5 г на массу тела.

Лучше всего употреблять полиненасыщенные жиры, которые содержатся в Омега-3.

Омега-3 — это базовая добавка для каждого спортсмена и обычного человека, который заботится о своем здоровье. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые в основном содержатся в рыбьем жире. Омега-3 полезна для Вашего здоровья, поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мозга, здоровье глаз, имеет противовоспалительное действие, уменьшает мышечную болезненность и повреждение мышц, повышает выносливость и синтез мышечного протеина.

Полиненасыщенные жирные кислоты, в частности ДГК (DHA), положительно влияют на синтез тестостерона у мужчин. Обогащенный ДГК (DHA) рыбий жир повышает уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом и ожирением. В свою очередь увеличение уровня тестостерона помогает уменьшить жировые отложения и увеличить сухую мышечную массу о чем мы ранее писали: «Тестостерон и как его повысить» и «Как построить красивое тело?«.

Омега 3

А жиры животного происхождения необходимо исключать из питания.

Кроме того, очень важно в период похудения пить много чистой воды без сахара или газа. Вода весьма способствует ускорению метаболизма. Также, очень важна клетчатка из овощей, например капусты. Клетчатка помогает очищать организм.

А теперь давайте все резюмируем, что Вам необходимо для похудения:

1. Ускорить процессы метаболизма при помощи дробного питания не реже одного раза в три часа;

2. Соблюдать правило суточного дефицита калорий;

3. Исключить все сладкое и мучное из рациона питания;

4. Правильно питаться с учетом БЖУ состава продуктов питания;

5. Не исключать полностью из питания углеводы, а употреблять лишь сложные углеводы, поскольку уровень глюкозы в крови определяет наличие чувства голода и не дает нашему организму перейти в «режим энергосбережения».

6. Ни в коем случае не голодать.

Быстрее похудеть, а именно расщепить жировую ткань на нужды Вашего организма, помогут специальные спортивные добавки – жиросжигатели.

Они помогают Вашему организму использовать больше энергии из жиров на нужды жизнедеятельности. В сочетании с длительными низкоинтенсивными упражнениями на выносливость, например низкоинтенсивный бег, они помогают быстрее транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они окисляются и участвуют в процессах синтеза энергии для организма.

К таким спортивным добавкам относятся:

L-Carnitine

L-Carnitine вырабатывается организмом из аминокислот лизина и метионина. Он транспортирует жирные кислоты с длинной цепью, которые высвобождаются из жировой ткани, в митохондрии, где они окисляются для производства энергии. 

Чем больше уровень карнитина, тем больше жира Вы сожжете во время тренировки. Кроме того, карнитин увеличивает Вашу выносливость на тренировке за счет сжигания жира. Однако, уровень карнитина в мышцах быстро истощается во время упражнений.

Поэтому уровень карнитина необходимо увеличивать за счет приема этой добавки.

Жиросжигатель Synedrine

Synedrine  является одним из самых передовых жиросжигателей на рынке спортивного питания в Украине и мире. Он разработан на основе обширных научных исследований по сжиганию жира и управлению весом.

Он содержит смесь из 7 синергетически взаимодействующих природных ингредиентов, которые увеличивают скорость и объем сжигания жира.

Он абсолютно безвреден и в отличие от других комплексных жиросжигателей не вызывает негативных последствий для организма, как учащенное сердцебиение, бессонница, тревожность и т.д.

Вместо кофеина, который агрессивно воздействует на организм (перевозбуждение, учащенное сердцебиение, бессонницу) и вызывает привыкание, мы используем безопасный кофеин, извлеченный из гуараны.

Пролистать наверх